nine 2007-12-14 15:24
食疗妙方~~西方国家高钙低热量减肥食谱
高钙低热量的餐饮食谱旨在帮助安全有效地减肥，而又不使人体处于营养饥饿状态之中。以下的一周食谱每天向人体供给1600卡热量、1000毫克的钙和50克的脂肪，如果同时配合定量的锻炼，对多数人而言这有助于渐进式地减肥。这种平衡且合理的食谱满足了食品金字塔指南所推荐的人体所需日份额的最低量，而且每日食物的花色品种俱全，包括水果、蔬菜、未经加工的谷类、低脂和脱脂奶制品以及瘦肉，所以，如果你准备开始减肥，不妨参考下例食谱。
第一天(周日)
早餐；炒鸡蛋适量、全麦松饼1份辅之以一大餐匙酱、1／4份甜瓜、2大餐匙低脂奶咖啡。
午餐：西红柿蔬菜汤、牡蛎苏打饼少许、菠菜沙拉（2小碟菠菜、一大餐匙腊肉丁、1／3碟薄片蘑菇、柑橘类汁适量、2大餐匙加醋油的生菜调味料)、无糖柠檬冰茶。
午点：脱脂牛奶一杯、小甜饼，
晚餐：85克烤猪排、1／2碟用脱脂奶制成的马铃薯泥、粗谷物卷饼1份、脱脂奶1杯。
晚点：3小碟低脂炒苞米、1杯无糖柠檬。
全天摄入的总热量为1570卡、饱和脂肪7克、胆固醇90毫克、钠2800毫克、碳水化合物224克、食用纤维素2l毫克、蛋白质91克、钙1450毫克。
第二天(周一)
早餐：红糖麦片、一杯低脂咖啡奶。
午餐：烤火腿、奶酪、西红柿三明治(2片全麦面粉面包、1片美国奶酪、28克脱脂火腿、2片西红柿)、脱脂奶1杯、葡萄干燕麦曲奇饼1份、中等大小苹果1只。
午点：一份干奶酪、1／2杯葡萄汁。
晚餐：用红烧佐料煸炒鸡块、1／2碟南瓜、蘑菇、红甜椒和大葱、一碗糙米饭、柠檬汁。
晚点：香蕉泥。
以上食谱全天摄入的，总热量为1580卡、脂肪32克、钙1430毫克、饱和脂肪13克、胆固醇155毫克、钠2820毫克、碳水化合物，总量239克、食用纤维素18克、蛋白质94克。
第三天(周二)
早餐：烤全谷类华夫饼、一大餐匙淡枫叶汁、1／2碟草莓、2大餐匙低脂咖啡奶。
午餐：8英寸大小的面饼、地中海式卷饼、一碟碎生菜、56克脱脂火鸡胸条、一只小梨子、一杯脱脂奶。
午点：1/2只全麦面比萨饼、56克豆泥、柠檬饮料。
晚餐：一碟肉酱调制的意大利式面条、2大餐匙磨碎的帕尔玛干酪、1只棒形面包、1／2碟蒸青豆、一杯脱脂奶。
晚点：2大餐匙干炒杏仁、1杯无糖柠檬。
以上食谱全天摄入总热量为1610卡、脂肪37克、钙1320毫克、饱和脂肪9克、肌固醇70毫克、钠3110毫克、碳水化合物总量255克、食用纤维素18克、蛋白质75克。
第四日(周三)
早餐：半只全谷类硬面包圈、一大餐匙低奶油干酪、香蕉饮料。
午餐：2片全麦面包、金枪鱼沙拉适量、1碟甜瓜；1杯脱脂牛奶。
午点：28克烤玉米圆饼、1／4碟沙拉、柠檬汁。
晚餐；蘑菇和酸奶油炒的火鸡肉、1／2碟面条、2碟素沙拉、2大餐匙低脂奶咖啡、无糖冰茶。
晚点：1／2碟脱脂奶制成的巧克力布丁、香草曲奇饼干。
以上餐谱全天摄入总热量为1630卡、脂肪33克、钙1390毫克、饱和脂肪11克、胆固醇190克、钠2690克、碳水化合物总量234克、食用纤维素18克、蛋白质105克。
第5日(周四)
早餐：香蕉、胡桃燕麦、2大餐匙低脂咖啡奶。
午餐：黑麦火鸡三明治(2片薄黑面包、56克98％脱脂大鸡胸、生菜叶、2片西红柿、1大餐匙脱脂蛋黄酱)、烤土豆条28克、1杯脱脂巧克力牛奶。
午点：3块全谷类饼干辅以一大餐匙低脂花生油、1／2碟无糖苹果酱、1杯无糖柠檬汁。
晚餐：1／2碟胡萝卜和芹菜、玉米面面包适量、1杯脱脂奶。
晚点：1／2杯脱脂冰酸奶、1／2碟乌梅。
以上食谱全天摄入的总热量1590卡、脂肪35克、钙1490毫克、饱和脂肪10克、胆固醇100毫克、钠2770克、碳水化合物总量249克、食用纤维素26克、蛋白质84克。
第六日(周五)
早餐：水煮荷包蛋1只、1／2碟葡萄柚、2片全麦烤面包辅以1大餐匙苹果酱、1／2杯脱脂牛奶。
午餐：奶油土豆汤、全谷类饼干、1／2碟碎生菜、碎胡萝卜适量、西红柿碎块适量、28克碎火腿、2大餐匙低脂干酪、2大餐匙脱脂芥菜馅、无糖柠檬冰茶。
午点：用1杯脱脂奶调制的无糖热可可、粗面粉做的饼干适量、一根小香蕉。
晚餐：85克烤鲑鱼、一碟带有烤松子的蒸粗麦粉食品、1／2碟蒸芦笋、1杯无脂奶。
晚点：冰水果汁。
以上食谱全天摄入的总热量为1600卡、脂肪35克、钙1350毫克、饱和脂肪8克、胆固醇325毫克、钠3220毫克、碳水化合物总量232克、食用纤维素26克、蛋白质100克。
第7天(周六)
早餐：2X6英寸的乌梅烘饼、2大餐匙枫叶糖脱脂咖啡牛奶。
午餐：烤鸡胸脯沙拉、2大餐匙低热量的鸡脯肉佐料、无糖冰柠檬茶。
午点：巧克力面包布丁松饼适量、1杯脱脂牛奶。
晚餐：汉堡包、用烤箱制成的油炸土豆条适量、1／2猕猴桃片、无脂牛奶1杯。
晚点：一小只苹果、一大餐匙无脂焦糖色沙司、1杯无糖柠檬汽水。
以上食谱全天摄入总热量1630卡、脂肪37克、钙1440克、饱和脂肪12克、胆固醇170毫克、钠2450毫克、碳水化合物240克、食用纤维素2l克、蛋白质92克。