[原創] 認知行為治療 克服失眠

用「失眠」當關鍵詞，可以在網路上找到成千上萬的相關網頁，其中不乏各式各樣的失眠治療方式，像草藥、寢具、針灸、推拿、精油等，但究竟哪種治療方式經過科學反覆驗證，確有療效呢？又有哪種方法可長期使用，效果比安眠藥物更安全、且長期有效，又可自我施行的呢？答案就是——認知行為治療。

失眠的認知行為治療主要包含三個治療成分：
1.教育成分：睡眠保健教育。主要是針對一些可能會影響睡眠的健康行為，例如睡—醒時間的規律性、飲食習慣、睡眠環境等睡眠知識的建立，以及相關睡眠健康行為的一般性指引。

2.行為成分：包括刺激控制法、限眠療法與放鬆治療法。許多失眠患者可以在沙發上、交通工具等「非」一般的睡眠情境下自然入睡，然而，一旦回到自己的寢室，躺在自己的床上，則頓時睡意全消，輾轉難眠。因此，所謂的行為成分治療法，主要是利用心理學重要且著名的「制約」理論，讓失眠患者重新與寢室、床鋪建立良好的、放鬆的正向關係，恢復到「沾枕即睡」的好眠狀態。

3.認知成分：例如認知重建治療法。許多失眠患者對「睡眠」有非理性的期待，例如「每天一定要睡滿八小時」，或者對「失眠所造成的影響」有災難性的詮釋，例如「失眠會影響我的肝功能」等。這些想法無關對錯，而是堅持上述的想法，不但無法解決現存失眠問題，反而增加精神上緊張、焦慮，讓短期的失眠症狀持續成為慢性失眠，甚至進一步導致情緒障礙。

在認知行為治療的過程中，臨床心理師或醫師首先會教導失眠患者瞭解睡眠的基本機制、辨識自己失眠的成因。再進一步針對病因，以上述的治療方式矯治睡眠習慣與信念，改善失眠的症狀，減少安眠藥物的使用。

這樣的治療模式奠基於嚴謹的科學研究，一步步發展、建立起來，或許不像安眠藥物那般地立即見效，但長期來看，療效可以長久維持，且優於單純的藥物療效。此外，一旦學習過這整套治療模式，往後失眠患者可依自己的睡眠情況，適時調整，以避免偶爾的失眠演變成長期性的失眠。

近年來，失眠已成現代社會的普遍現象，加上睡眠醫學的蓬勃發展，國外許多睡眠中心已把失眠的認知行為治療視作必要且首選的治療模式。今年，台灣睡眠醫學會也在推動「失眠問診指引」活動，希望可能會接觸失眠患者的第一線臨床工作人員，能提供失眠患者適當的認知行為或藥物治療。

目前，已有許多醫院成立睡眠中心，由臨床心理師或醫師提供失眠患者認知行為治療的門診服務，例如長庚醫院、台北醫大附設醫院、新光醫院等。此外，政大心理系的睡眠研究室，進行「失眠認知行為治療」研究計畫，提供失眠患者醫院求診外另一可尋求協助的管道。