羽毛球的體能訓練方法


一）身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。

在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

羽毛球專案對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。

身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水準的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球專案的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球專案所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水準的進一步發展。

（二）專項性力量練習的內容和方法

1．上肢專項力量練習
　　（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；
　　（2）繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習；
　　（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；
　　（4）轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。

2．軀幹專項力量
　　（1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；
　　（2）仰臥起坐、左右體側起－；
　　（3）俯臥挺身練習——俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；
　　（4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；
　　（5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

3．下肢專項力量練習
　　（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；
　　（2）負重半蹲提踵；
　　（3）負重跨步走；
　　（4）負重半蹲跳；
　　（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
　　（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
　　（7〕跳臺階練習。

（三）發展速度素質的練習

1．反應速度的練習
　　（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；
　　（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；
　　（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米；
　　（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；
　　（5）聽、看信號後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、　　3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

2．動作速度練習
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高頻率跑樓梯臺階；
　　（3）快速立臥撐；
　　（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳；
　　（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

3．移動速度練習
　　（1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；
　（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；
　　（4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。
　　（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；
　　（6）接力跑。

（四）發展耐力素質的訓練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
採用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重複訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。

（1）中距離跑400米、800米；
（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；
（4）越野跑——距離可根據具體情況而定；

2．間歇性專項步法練習
採用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

3．多球練習
採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

（五）發展柔韌素質的練習

1．柔韌體操；
2．各種拉長韌帶的練習；
3．各部關節的轉動，屈、伸練習。

（六）發展速度耐力素質的練習

採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。

羽毛球的體能訓練方法


一）身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。

在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

羽毛球專案對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。

身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水準的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球專案的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球專案所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水準的進一步發展。

（二）專項性力量練習的內容和方法

1．上肢專項力量練習
　　（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；
　　（2）繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習；
　　（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；
　　（4）轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。

2．軀幹專項力量
　　（1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；
　　（2）仰臥起坐、左右體側起－；
　　（3）俯臥挺身練習——俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；
　　（4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；
　　（5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

3．下肢專項力量練習
　　（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；
　　（2）負重半蹲提踵；
　　（3）負重跨步走；
　　（4）負重半蹲跳；
　　（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
　　（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
　　（7〕跳臺階練習。

（三）發展速度素質的練習

1．反應速度的練習
　　（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；
　　（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；
　　（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米；
　　（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；
　　（5）聽、看信號後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、　　3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

2．動作速度練習
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
　　（2）高頻率跑樓梯臺階；
　　（3）快速立臥撐；
　　（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳；
　　（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

3．移動速度練習
　　（1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；
　（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；
　　（4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。
　　（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；
　　（6）接力跑。

（四）發展耐力素質的訓練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。

1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
採用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重複訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。

（1）中距離跑400米、800米；
（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；
（4）越野跑——距離可根據具體情況而定；

2．間歇性專項步法練習
採用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

3．多球練習
採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

（五）發展柔韌素質的練習

1．柔韌體操；
2．各種拉長韌帶的練習；
3．各部關節的轉動，屈、伸練習。

（六）發展速度耐力素質的練習

採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。

羽球技术——后退步法


後退步法有右後場區後退步法和左後場區後退步法。右後場區後退步法主要是正手的後退步法；左後場區後退步法包括頭頂後退步法和反手後退步法。不論是哪種後退步法，其移動前的準備動作和站位界皆同上網步法。
1、正手後退步法
    正手後退步法有並步和交叉步兩種。實戰中可根據場上情況和個人特點靈活使用。
    判斷准來球後，先調整重心至右腳，然後右腳蹬地迅速向右後撤一小步，同時上體右轉，左肩對網，接著，左腳用並步靠近右腳（或從右腳交叉後撤一步），右腳再 向後移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球後，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或 並步回到中心位置。
2、頭頂後退步法
    頭頂後退步法是對方來球向左後場區，用頭頂擊球技術還擊時所採用的後退步法。頭頂後退步法也可用並步或交叉步移動後退。
    判斷准來球後，右腳蹬地撤向左後方，同時，髖關節及上體向右後方轉動（轉動的幅度比正手後退要大些），且稍有後仰。接著，左腳用並步或交叉步後撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球後，迅速回到中心位置。
3、反手後退步法
    反手後退時，應根據離球距離的遠近來調整移動步子。
    如離球較近，可採用兩步後退步法。一種是左腳先向左後方撤一步，接著，上體左轉，右腳向左後方跨一步，背對網。另一種是右腳先向左腳並一步，然後，左腳向 左後方跨一步，同時上體左轉，右肩對網作反手擊球。如離球較遠，則要採取三步或五步後退步法。三步後退時，右腳先向左腳並一步，左腳再向左後方撤一步，同 時上體左轉，右腳再向左後方跨一步至來球位置，背對球網，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向後移動一步即成五步移動步法。

(轉自藍天羽毛球商店)

[轉貼] 初學者打羽毛球的幾個"壞"習慣


1。等球站姿
當球在對方場地時，在等待對方回球的時候，不少人雙腳都是左右平行站的。
但是因為前後站時，人更容易啟動，啟動的時間也少了，最明顯的接網前球成功率就高了些，‘療效顯著’。

2。看球
球打出後，總不自覺地眼睛目送球到對方場地。。。
但其實球出去後，並不必目送球很遠，做該做的事情，比如把送行的時間花一點點到站位更重要，多花這點時間跑位會跑的更合理，不過也不能完全不看球，呵呵。

3。站位
球打出後，習慣看著球漂向對方場地，等著球再次回到自己場地，人卻呆著不動。。。
球出去後，人應該馬上就歸位，歸到場地中央附近的位置，而不是站在擊球的位置不動。

4。擊球點
擊球點高比擊球點低好處要大的很，呵呵，可能每位都有體會，但每次都能擊中個人的最高點卻非常難，因為習慣很難改變，但的確非常有效。

5。網前撲球
網前撲球很容易出界下網。。。
如果一個球可以撲的話，一般是質量並不好的回球，此時對方很容易緊張，而攻擊方也常常充滿信心和力氣地去撲啊，可由於時間短，很難把手腕角度調整好，球也就反而容易出界和下網。
如果花的力氣小一點，別讓球出界或下網的話，其實大多數情況下攻擊力已經足夠得分了。

6。雙打網前握拍
雙打時，網前封網的人可能有這個習慣：拍子是放下的而不是舉起來的。
一般，如果在網前能擊中球話，大多是由上而下的（除非對方放了個高質量的網前球），所以，拍子一般都是由上而下的擊球，如果球拍由下而上來擊球，勢必耗費一點點時間，這個時間非常寶貴。
所以雙打網前的人應該保持舉拍姿勢，而不是垂下拍子等球。

7。雙打時非擊球者的跑動
雙打時候，如果夥伴在回球，另一方常常站在那�堿搧菕A這是有些人的習慣，事實上，空閒者應該跑動到合理的位置去（比如說自己和夥伴都不好接球的位置去防守。。。）

[轉貼] 雙打進攻技術要點


雙打進攻技術要點

雙打的進攻並非只是後場的殺球和吊球。進攻一方應該做到的是減少被反擊的弱點與發現對手防守中的漏洞。通過中場球和低平球贏取進攻機會是雙打進攻中重要的一環。本文討論的不是怎麼練習一拍殺死對手，而是雙打進攻中的一些細節和技巧。

一、贏取進攻機會
在羽毛球雙打中，控制網前的一方是能擁有更多的進攻機會的。通過放網，中場低平球，或者平推平抽對手的底線兩角，迫使對手無法下壓。想要爭取控制網前的一方打出這些球後應該馬上上網準備攔截對手的中場球和對手的兩邊的放網，給予對手網前的壓力，使得對手挑起高球達到贏取進攻的目的。而控制網前的隊員更可以通過瞄準對手頭部和胸部的平推球，迫使對手回球質量不高，使得對手感覺網前的壓力而將球挑起來。

二、進攻的位置
在贏取進攻機會的時候，最有威脅的是殺球。通常，進攻一方殺球的落點集中在對手的身體，空擋和中間結合部。在殺球具有一定威力的時候，其他減速的球才能發揮更高的效率。即使面對對手嚴密的防守，殺球在吊球與平高球之前使用，具有他特殊的意義。儘管你發現90％的殺球能夠被對手在身前接住，但是你首先要做的不是想一兩拍將對手打死，而是通過殺球觀察，研究對手的防守習慣。假如對手是運用反手握拍進行防守的，那麼進攻的落點就集中在他的右肩，右腰和右膝上面。如果對手是習慣正手準備接殺的，那麼進攻的落點就集中在他的胸部，反手位置。當發現對手習慣站在邊線準備的時候，可以進攻遠離他身體的空擋，使得對手做大的步法移動和大幅度的揮拍，暴露身體的空擋給你作為下一拍的進攻目標。
高而平的殺球非常容易被對手平抽回來。高質量的殺球是進攻的保證和使得對手回球質量不高的基礎。殺球需要有速度和落點的保證。
斜線殺球必須經過深思熟慮，即使你是想通過斜線殺球進攻對手的空擋和防守比較弱的隊員。斜線殺球因為其飛行距離長和給予對手更大反擊角度而往往效率不高。當你斜線殺球的時候，必須考慮到對手的直線回球有可能使得自己沒有還原的時間，而斜線殺球更是使得前面封網的球員需要照顧更大的場區和需要照顧對手的直線後場回球。在正手後場斜線殺球，同時暴露自己反手的漏洞給對手更加是不明智的舉動。殺球的角度越大，回球的威脅性也就越大。而在頭頂位置的斜線殺球進攻對手的身體時候，必須注意殺球的質量和角度，迫使對手回高球，使得你和同伴有足夠的時間調整站位元組織下一拍的進攻。
當對手兩人的站位過於緊密和過於分開的時候，或者對方回球到後場的中間，出現半場高球的時候，進攻對手的兩人結合部是最好的選擇。不但使得對手兩人產生誤會或者交拍，更能減少前面封網隊員照顧的角度，方便他封網。

三、進攻的方式
進攻不單純是殺球，儘管其他的技術需要殺球來帶動。輕吊和劈殺是對付站位元比較後，和速度比較快防守隊員的有效辦法。輕吊最有效的部位是對手的前場的中間。雖然輕吊比殺球慢，但是忽然的節奏變換使得防守隊員不習慣，而中間前場的區域兩人都能接到，反而會造成對方的誤會，而且對手的回球角度也比較小。快速的平高球對於那些注意力被吸引到網前和重心不穩的球員非常的有效，而當你發現對手喜歡以半蹲形式，舉拍打算平抽你的殺球的時候，平高球能給你帶來意外的收穫。

四、封網
不要認為封網的隊員在場上只是舉著拍子站在那�堙C雙打中封網是非常重要的，正如我們開始討論的時候說的，控制網前就有更多的進攻機會。網前隊員的進攻威脅性比後場隊員的要大得多，而且成功率高得多。前場隊員需要保護後場進攻隊員的漏洞，封截網前或者平抽球，通過推撲得分，更給對手壓力，使其不斷的給高球。前場隊員的站位其實應該是流動的，他的移動取決於進攻隊員的的站位元和進攻的方式。假如對手習慣用平抽，或者喜歡回中場球的，他的站位元需要靠後一點，幾乎在場地的中心。而對手的回球變化比較多的時候，站位元需要靠近網一點，在發球線附近。他必須要在對手放網後在對手上來網前之前控制網前，所以他注意力主要在網前的區域。當對手挑的球比較深的時候，前場隊員可以離網的距離遠一點，站位可以靠後一點。前場隊員的站位的左右，取決於後場隊員進攻的方向。後場隊員進攻左面的場區，前場隊員必須站位向左面移動，後場球員進攻右面的場區，前場隊員向右面移動。前場隊員所要做的是舉起拍子，做好正手擊球的準備，而左右的移動，更是幫助前場隊員最大限度的封截對手回球的角度。善於觀察防守隊員的擊球習慣，更能幫助網前球員提早做好準備，提供成功率。當後場隊員吊球的時候，前場隊員應該壓向網前，爭取在高點下壓，從而給予對手壓力，迫使對手再次挑高球。當對手的高球挑的深度不夠的時候，網前球員應該往後場球員的另一半場地移動後退，形成兩人並排進攻的。因為球的深度不夠，原本後場的隊員殺球後有能力上前封網，而原本前場的隊員負責照顧另外一半場區的回球。
當前場球員控制網前的時候，他應該爭取在高點通過推抽快速進攻離自己最近的對手的頭部和胸部，因為前場隊員靠近網前，他的出手不需要太大的力量和大幅度的揮拍，依靠手腕和手指的力量足夠給對手致命的打擊。
前場隊員放網的時候需要把握機會，觀察對手的站位。當對手離網有比較大的距離，或者失去重心的時候，搓網是最為有效的，而對手做好準備，自己又能夠爭取高點的時候，保持下壓是最有效的，因為放網有可能讓對手一個喘息的機會，重新將球挑到後場。
假如在前場的是進攻力比較強的隊員，或者在後場進攻隊員感覺體能下降需要進行前後位置交換的時候，主要取決於前場隊員的位置感。前場隊員站位不要過於靠前，而後場隊員通過斜線殺球後或者對手回斜線球的機會上網，前場隊員後退後場。而這次殺球的質量必須要保證，否則前後場的位置交換反而使得自己被動。當前場隊員感覺他的位置更適合殺球，或者對手回斜線球到自己場區空擋的時候，前場隊員也有主動向後退爭取進攻的情況。
總結
後場隊員能夠清楚的觀察到場面的局勢，必須保持頭腦的清醒和重心的平穩。面對比較強的防守隊員。殺球的角度比力量更有作用，殺球的角度和線路不合理，很容易導致下一拍轉換為防守。要根據場上的形勢和對手的特點判斷出那些殺球落點讓對手難受，什麼時候殺球比較安全。進攻隊員不需要一直的以最大的力量扣殺，那樣雖然好像能快點得分，但是體能消耗更大，當對手習慣了你殺球的節奏，殺球就難以發揮最大的效果。當後場隊員感覺位置不適合，或者重心難以保持的時候，通過輕吊和點殺來贏得時間進行調整，準備第二拍殺球。前場隊員應該意識到後場隊員的舉動，留意後場隊員是否失去重心而需要自己的補位元。網前的隊員不應該是被動的等待來球，而是主動的移動和思考。最大限度的幫助後場隊員攔截回球，填補空擋給對手網前的威脅，使得對手只能回高遠球。

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上星期一直比較忙，都無上泥﹗又無得去打BALL~~~
E家得閒返D，又返返泥喇﹗

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羽球技術--后退步法

後退步法有右後場區後退步法和左後場區後退步法。右後場區後退步法主要是正手的後退步法；左後場區後退步法包括頭頂後退步法和反手後退步法。不論是哪種後退步法，其移動前的準備動作和站位界皆同上網步法。
1、正手後退步法
    正手後退步法有並步和交叉步兩種。實戰中可根據場上情況和個人特點靈活使用。
    判斷准來球後，先調整重心至右腳，然後右腳蹬地迅速向右後撤一小步，同時上體右轉，左肩對網，接著，左腳用並步靠近右腳（或從右腳交叉後撤一步），右腳再 向後移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球後，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或 並步回到中心位置。
2、頭頂後退步法
    頭頂後退步法是對方來球向左後場區，用頭頂擊球技術還擊時所採用的後退步法。頭頂後退步法也可用並步或交叉步移動後退。
    判斷准來球後，右腳蹬地撤向左後方，同時，髖關節及上體向右後方轉動（轉動的幅度比正手後退要大些），且稍有後仰。接著，左腳用並步或交叉步後撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球後，迅速回到中心位置。
3、反手後退步法
    反手後退時，應根據離球距離的遠近來調整移動步子。
    如離球較近，可採用兩步後退步法。一種是左腳先向左後方撤一步，接著，上體左轉，右腳向左後方跨一步，背對網。另一種是右腳先向左腳並一步，然後，左腳向 左後方跨一步，同時上體左轉，右肩對網作反手擊球。如離球較遠，則要採取三步或五步後退步法。三步後退時，右腳先向左腳並一步，左腳再向左後方撤一步，同 時上體左轉，右腳再向左後方跨一步至來球位置，背對球網，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向後移動一步即成五步移動步法。

场上步法的基本环节和基本步法


�Y表日期：2006年8月15日          【编辑录入：yadoo】  



场上步法的基本环节和基本步法

1．走�V：对来球一有反应判断，即���臚艀鼽m上准�^接球姿势转为向击球位置出�Y，称为起�V。—场比赛要起�V几百次(基本上是每回击一拍起�V一次)。要做到起�V快，必须反应敏捷、判断准确和起�V的准�^姿势正确。准�^姿势可分为�恘�，一种是接�Y球姿势(必须按规则要求原地站立)、应该左�鄏b前，右�鄏b后，侧身对网，重心在前�遄D右�鉊藰疆a，��膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈射举在胸前，�帣揪`�y对方�Y球�V作(图)；另一种是��方��打过程中的准�^姿势，应该是右�鄏b前，左�鄏b后，�鄎e掌�茼a，�鉊繯ㄟ_，膝关节微屈，上体稍前倾，重心落在���鄐坏q，持拍于腹前，整�蘋�势要协调放松，保持一触印�Y的起�V姿态(图)。



移�V：主要指�洃中艀鼽m起�V后到击球位置的移�V方法。移�V的基本步法有垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬踌步和腾跳步等。�`用这些方法，构成了�洃中艀鼽m到场区不问位置击球的组合步法——后退步法、��侧移�V步法和上网步法：自中心位置到击球�簹漕B数，一般用一步、�峔B或三步，这必须根据当时球离身体的远近来�貝w。影�鉦��V速度的因素有步数的多少、步频的快慢和步幅的大小!下面将各种移�V的基本步法介绍给大家，以便在场な�椄��`用：

(1)       势步：当右(左)�鄏V前(后)迈出一步后，后�鉊�进，紧接�茈H同一�鄏V同一方向再�ㄓ@步，为垫步。势步一般作为调整步距用。

(2)       交叉步：左右�鄍瘣嬰V前、向侧或向后移�V为交叉步。�r另一�鄎e面超越的为前交叉步，�r另一�鄏Z面超越的为后交叉步。交叉步一殷在后退打后场球时后退得较多。

(3)       小碎步：以小的交叉步移�V的称为小碎步。由于步幅小，步频快，一般在起�V或回�V起始时用。

(4)       (4)并步：右�鄏V前(或向后)移�V一步时，左�鄑Y刻向右�鉊穧}一步，紧接�茈k�鄏A向前(向后)移�V一步，称为并步。

(5)       蹬转步：以一��为轴，另一�鄑@向后或向前蹬转步。

(6)       蹬跨步：在移�V的最后一步，左�鄍峇O向后蹬的同时，右�鄏V来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。它多用于上网击球，在后场底线�峔仆��V抽球时也常采用。

(7)       腾跳步：起跳腾空击球的步法为腾跳步。它可分为�恘�，一种是上网扑球或向��侧移�V突击杀球时，以领先的��(或����)起跳，作扑球或突击杀球；另一种是对方击来高远球时，用右��(或����)起跳到最高��时杀球。

1． 到位配合击球

移�V本身人是目的，它是为击球服�U的，所谓“步法到传”，即指根据不问的击球方式，�`�V员府站到最适合这种击球的最有利的位置上，如果没有占据最理想的位胃。最后(击球前)还需要作小步调整，使击球�V作能协调�Y力。

4．回�V（回中心位置）

击球后，应尽力保持(或尽快恢复)身体平衡，并即刻向�臚中艀鼽m移�V，以便在中心位置上做好迎击下一��来球的准�^，称为回�V。初�a者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。当然，�`�V员�譕茪�赛�r验的积累。逐渐体�N到并非干篇一律地每击一次球都必须回中心，而应根据比赛当时的�b�戔↙G，根据��方技、战术的特�礡A选择最合利回击对方来球的回�V路线和回�V位置。

(一)上网移�V步法

�洃中艀鼽m移�V到网前击球的步法，称为上网步法。上网步法可根据各人习惯采用交叉步、并步、垫步或蹬跨步。

(1)右�ㄓW网前步法：可采用�峔B或三步交叉步加蹬跨步移�V的方法；也可采用垫一步再跨一大步移�V的方法上网。

(2)左�ㄓW网的步法：同右�ㄓW网，只是移�V方网是朝左��网前。

上网移�V步法要求

(1)    什么位置作最后一步蹬跨为好，要看球的位置而定，一般加以最后一步跨出以后，侧身对网，自然伸直而定，一般加以最后一步跨出以后，侧身对网，自然伸直手臂让拍子能引到球为宜，太远打不到球、太近也�N妨��击球�V作．且延�諵F回�V距离。

(2)    最后的蹬路步都应是有�鄏b前，步幅较大，�茼a�繲W越膝关节，重心在右�鄐W。右��应以�鉊禰~侧先�茼a．然后过渡到�鉥x，并用�鈳k制�V．不使身体再前�}。

(3)    放网前球、挑球一般采用低重姿势。搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。扑球时往往需向前方蹬跳。

(二)��侧移�V步法(接杀球)

     �洃中艀V左右��侧移�V到击球�礞W击球的步法，称为��侧移�V步法。它一般用于中场接乐球，起跳突击。

向右侧移�V步法：离中心较近时用蹬跨一大步到位击球，如离中心较远，则垫一小步后右�鄏A跨一大步。

向左侧移�V步法：与向右侧移�V步法相同，方向相反。

起跳腾空步法：为了�漼�时�V高��击球，用单�鄔����鈰_跳，居高临下，凌空一击的方法叫起跳腾空击球，主要采用并步加蹬跳步，这种步法在��侧突击进攻时较多使用。

后退移�V步法

�洃中葀��V到后场各��击球�簹漲鼽m上击球的步法、称为后退步法。

正手后退（右场区）步法：—般采用侧身后退步法，有利于到依后挥拍击球。多采用并步加跳步。

�`顶击球（左场区）步法：一般采用侧身后退步法．移�V方网是向左后场，采用后交叉加跳步步法。

前后场连贯移�V步法

  连贯移�V是指���藺����艦H上击球�V作之�V的移�V是连贯的。原因一般有�恘�，一是战术目的明确或预测判断有十分把握的情�G下步法移�V迅速；另一种是��方互相还击的球速都比较快，如接杀抽   放网  勾  推，这�岸@�W技术，�`�V员跑起来步法之�V衔接很快，也被认为是连贯的。其�b��论什么情�G，���藹�术�V作之�V的步法必然�N稍有停顿现象。只要�`�V员节奏掌握好，就不为人所注意。

击球�V作与步法之�V，步法与步法之�V的节奏应如们掌握？击球以后急急忙忙赶回中心位置，站在那里静止地等待��对方的来球，这�岫}不好，因为��静止到�`�V既消耗体力又难以起�V。这�帚滌�顿是不可取的(省时也不可避免，尤其在��打，挑起高球后往往只好在那里等�荂A但��打防守范围较小)，停顿的时�V应该选择在对方即将击球的瞬�V。�f之，步法有一定的移�V规律，掌握了这��规律，在场上—就显得轻松自如。但来球的落�簻O干�Z万化的，步法还要�藙�应�Z，�椄�调整。这种调整并不破坏步法的规律性，而是使步法更�椄�

羽毛球食谱
羽毛球食谱中�в^育报道
打羽毛球是一项体力消耗很大的�`�V，�峞B三�臚p时的球打下来，通常�N饥肠辘辘。于是，很多朋友打完球后，喜欢又是�禲B又是肉的大吃一顿，以为这�岩i以�|充失掉的体力。其�b，打完球后吃什么对�|充、恢复体力最有�韺U，是件挺有�a问的事儿。为此，我们特别请教了中�レ苳�队的主任�W师罗维丝，虽然她主要谈的是有关�`�V员如何吃的问题，但对�異E选手同�岫釧珥�鉴。
　　如今，�`�V员对营养问题有一��误区，认为鸡、鸭、�禲B肉等蛋白质含量高的食品才算有营养，价格贵的食品才有营养，而对�灟鼓�摄入量和品种则重�y不�{。殊不知�灟僱白鉒��W食品和糖是提供人体60％能量的主要来源，它分解时耗氧少，吸收快，利用率高。
　　如果这�W碳水化合物的食品摄入不足，人体将分解自身体内的蛋白质和脂肪来�|充你日常训练、比赛和生活中所需要的热量。机体在蛋白质脂肪的过程中，消耗的氧气比分解碳水化合物时要多，同时还要产生乳酸。这�怡鯞^中蛋白质、脂肪就相对不足，同时也影�鄐F神�r传�y功能和维生素的吸收。这�屆A教练员想通过大力量训练来增加肌肉横断面，加�L肌肉力量的目的就不能�b现。
　　�`�V员因营养摄入不均衡而造成的营养不良，反映在训练和比赛中，�`�V员表现为耐力差，反应慢，承受�`�V量和�L度的能力下降，容易疲劳，肌肉僵硬，严重时表现为精神差，睡眠差，体重下降，食欲下降，各器官功能降低，容易反复感冒，�茠k承受大�`�V量和大�L度的训练等等。所以要保持良好的竞技状态，饮食讲究科�a是非常重要的。
　　因此，建议大家一日三餐食物的品种要多�岸ヾA营养要平衡，比例要合理。多�岸う漸堛漪O食物中可以互相取���|短，摄入比例要求是：碳水化合物：蛋白质：脂肪为1.2：1：0.7,具体要求是：一日摄入�灟�6至7�峞A奶制品1斤，豆制品2�峞A蔬菜1斤，水果1斤，鸡、鸭、�禲B肉、蛋共5至6�峞C这�帚�摄入量才是合理的。
与�`�V员、健身者谈饮食营养
碳水化合物是�`�V人体的能源物质
�`�V训练需要能量。给人体供应能量的三大营养素为碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中最重要的是碳水化合物。不同的食物中碳水化合物含量不等，淀粉�W食物含量高，最主要的是以大米、面粉、红薯、土豆等为原料的食物。这些原料中的碳水化合物的平均含量在70％左右。肉�W食物中碳水化合物含量少。根据饮食后引起的血糖含量增加的速度和幅度，可将食（饮）品分为高、中、低血糖指数三�W。高血糖指数的食（饮）品有：面包、馒�`、米饭、玉米片（羹）、香蕉、巧克力能量棒、煮（烤）土豆、蜂蜜、葡萄糖液、蔗糖液、低聚��芽糖等；适中的有：面�蝖B��片粥、土豆�蝖B红薯、葡萄（汁）、橙（汁）等；低血糖指数的有：果糖、冰激凌、牛奶、酸奶及西红柿汤等。碳水化合物（糖）作为能源物质有以下优�礡G　　







1．��论在�`�V肌肉供氧充足或�`�V量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，产生能量迅速；
2．消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪；
3．它完全氧化分解的产物是乳酸，可供机体再合成糖元或重新被氧化。 　
　　�`�V员尤其是大�`�V量（�睽撊q）训练或比赛及耐力项目的�`�V员对能量的需要增加，因而对碳水化合物的需要也增加。�ル~�`�V营养�a家推荐在上述情�G下，每天碳水化合物的摄入应为8-10克/公斤体重，占�f能量的60-70％。70公斤的�`�V员每天需要560-700克，这相当于0.7公斤大米或标准面粉做成的饭或面�礡C　　
　　基于上述，�`�V员合理选择食物，是增加�`�V前体内糖元储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯。比赛前4-7天进行糖填充 （具体方法�y赛程而定）。另外，�`�V前、中、后�|充糖也是增加�`�V前肌肉糖元含量、�|充�`�V中消耗糖元的重要方法。　
蛋白质是�`�V人体的建筑材料　
高蛋白食物相当于人体组�q的建筑材料。蛋白质是人体生�諢B�Y育过程中建造新细胞和新组�q不可缺少的，并用来取代一部分因不断受破坏而衰老的细胞。因本身的氨基酸结构不同，蛋白质的种�W很多，植物性蛋白和�V物性蛋白是不一�帚滿C人体组�q需要摄入某些氨基酸，缺少这些氨基酸，人就不能生存。因为人体不能合成这些氨基酸，人们称之为必需氨基酸。禽肉�W、�禲B蛋、牛奶和干酪所含的蛋白质中具有适当成分的必需氨基酸。这�W食物是最适合的蛋白质来源。
　　成年人每公斤体重一天大约需要1克适当成分的蛋白质。一�藻谷~人一天的蛋白质需要量相当于70克。�`�V员在大�L度训练期�V，特别是力量训练期�V，蛋白质需要量应稍高些。然而，迄今为止各项目的�`�V员在训练时，蛋白质的确切需要量还没有�r过代谢平衡的科�a�b验而确定下来。据�m合�����S和世界卫生组�q的建议：健康的年轻人，每天、每公斤体重摄取0.57克蛋�W蛋白质即可维持氮平衡。然而，在摄入这一数量蛋白质的同时，需要摄取比较高的能量。
　　如上所述，蛋白质是构成人体结构的基本成分。大�`�V量训练可以引起体内的负氮平衡和�`�V性贫血。有人报告供给�`�V员2克/公斤体重以上蛋白质，可以预防�`�V性贫血。亦有人报告在�諝[集训的体*�`�V员中，每天摄取蛋白质1.8克/公斤体重，它的热量约占食物�f热量的13％，并且食物中蛋白质的2/3为优质蛋白质时，�`�V员的血红蛋白、血浆蛋白，以及氮平衡均能保持在良好的水平。儿童少年�`�V员蛋白质需要量，按单位体重计算，比成年人高，例如9-11岁的体*�`�V员，�異E训练时的蛋白质摄取量为3克/公斤体重，方可满足正氮平衡的需要。 　　
　　�`�V员的营养�蟡韝��Z时，如加大�`�V量训练，将出现血红蛋白含量下降，尿氮排出量显著增加，并�Y生负氮平衡。如大�`�V量训练的同时，增加蛋白质营养，则有利于保持身体的血红蛋白水平，预防�`�V性贫血的�Y生。所以，生���Y育期的�`�V员，在�諝[集训的初期如出现体重��轻，或加大�`�V量训练时，均应适当增加食物蛋白质的量。　　　　　　　　

�`�V增加维生素的需要量　　
进行体育�`�V时，体内物质代谢过程加�L，对维生素的需要量增加。剧烈�`�V可加速维生素缺乏症的�Y生。�`�V员对维生素的需要量与�`�V量，以及本人原来的功能与营养状�G有关。�`�V员体内维生素缺乏的早期表现常是�`�V能力的下降，抗病能力�ㄝz以及容易疲劳，此时�|充维生素，可取得改善功能的效果。但营养状�G良好者，则毋需再额外�|充维生素，尤其是过多摄入某一种维生素，反可造成体内一些营养素之�V的不平衡，某些脂溶性维生素在体内蓄积，还可引起中毒。
　　�`�V员常�|充的维生素主要有：维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP（尼克酸）等。它们与人体糖代 谢，与乙�q�e�撉漱戲挸O合成，维持人体的热能代谢，�輶O体内的还原过程，以及增�L人体对缺氧的抵抗力等等，都具有良好的作用。
　　维生素在�`�V员营养中具有重要意�憛C具体使用维生素时，应注意各种维生素之�V的适宜比例和拮抗作用。维生素和食物中的其他营养素，如糖和脂肪等也要保持适当的比例。一般天然食物中各种营养素之�V的比例是比较适宜的，偏重某一种食品或过多地使用某一种营养素制剂，往往�N破坏体内各种营养素之�V的合适比例。在良好的营养�蟡韝U，不必�|充维生素制剂，仅在冬、春季节，蔬菜、水果缺乏或加大�`�V量训练时期，可适当�|充一些复合维生素。
�`�V员食用脂肪以不饱和脂肪酸为好
脂肪体积小但含热量高，这些特��对�ㄓ眴鼓囿漁e量和增加御寒能力有良好的作用。��时�V�`�V，身体消耗脂肪增加，肝脏和血中酮体量升高，心肌和骨骼肌中酮体的氧化加速，葡萄糖的氧化抑制，同时肌肉中氨基酸的释放�ㄓ痋A脂肪对人体节约体内糖元和蛋白质的消耗有一定的意�憛C　
　　脂肪不易消化，过多食用�N�ㄖC其他营养素，特别是蛋白质在肠道的吸收。脂肪氧化时可增加身体的氧需要量。含脂过多的食物�N影�酯僚�。高脂血症使血流滞缓，影�鉌^内氧的供给，对�`�V不利。在一些缺氧的�`�V项目中，高脂肪饮食可使�`�V员血中酮酸及乳酸增加。　　
　　�`�V员食用脂肪，应尽量采用不饱和脂肪酸多的植物油，脂肪的P/S（不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸）应大于1。惟有如此，才能有利于�`�V。　　　　　　　　
�`�V员及健身者膳食怎�岸~能合理　　
�`�V员及健身者三餐所吃食物提供的热量和各种营养素，与其完成每日�`�V量所需能量应保持平衡。��营养方面来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的�蚕�盐、维生素、微量元素和水分，也就是说每日各种食物的种�W和数量的选择要得当、充足。
　　如何�b现合理营养呢？首先，�`�V者要改�Z观念。某些�`�V员�f认为�`�V成绩的好坏仅仅与�`�V训练有关，而膳食则��关紧要。��论�`�V员还是健身者，要注意以下几��问题：　　
1．�洢銩Q 上高度重�y一日三餐的合理营养。 　　
　　

2．�`�V员要加�L营养知识的�a习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种�W和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。
　　3．在具体选择食物时，要重�y主食的摄入，如米、面食等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给�`�V员充足的能量。要避免选食过多的肉�W，目前，��内的�`�V员蛋白质缺乏已较少�憛A大多数�]于供过于求的状态。吃过多的肉食不仅不�N给�`�V员增加能量，相反�N给人体带来许多危害，如过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，�賵薑U去�N引起高血脂、冠心病等。另外，�V物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应以牛奶和豆制品代替部分肉�W。吃各种各�帚瑤音璈M水果，特别应增加生食的蔬菜，以�ㄓ�营养素在加工过程中的流失。少吃或不吃油炸食物、肥�u肉、烤肉、腊肉、奶油等，它们可带入体内过多的脂肪，�N引起肥胖。　　
　　4．合理地选择�`�V营养保健品。�`�V营养保健品亦称“�L壮食品”或“功能食品”，是专为�洠��`�V的人而�z计的一�W特殊营养品。为保证训练的有效性，�`�V员在合理膳食的基础上，还应科�a合理地选用�`�V营养保健品。
�`�V�|液有讲究　　
最典型的例子是�`�V�N前，人们面对市场上数不胜数的饮品，感到眼花撩乱，不知道究竟该选择一种什么�帚�饮品来为�`�V�|液。由于�`�V中�|液须满足�|充水分、�蚕�盐和能量这几�艦堛滿A只有专�鴘��`�V饮品才能满足。一般的汽水�W饮料，因为有汽，�N造成胃部不适，加之其中的�蚕�盐含量，不一定能满足�|充�`�V时丢失的�蚕�盐的需要，因此，不适合作为�`�V时�|液用。�譕茷O健品市场的开�Y，目前的保健�W饮品很多。这些保健�W饮品因含特殊的物质，而适合一些特殊需要的人群使用。在保健饮料中，含有较多咖啡因者，饮用后，对�`�V者身体没有好�]；有�t静作用者，喝后让人紧张的情绪得以放松，但对提高�`�V成绩并没有好�]。基于这些原因，我们在�`�V时，应该选择既能保证�|充在�`�V中丢失的水分和�蚕�盐，又能�|充消耗的能量的饮品。遗憾的是现在市场上这�帚�饮品并不多。因此，为健康�虓Q，在选择时，就一定要注意挑选专�嬧鴞X于�`�V时使用的含有一定量糖和盐的饮品。
�`�V之后吃啥好
有些人在�`�V后，感到肌肉关节酸痛和疲乏，认为多吃一些禽肉、�籇M蛋�W食物就能�|充营养，解除疲劳。其�b，这种做法是认识上的一种偏误 。
　　人体在进行�`�V时，肌肉和大脑等进行高�L度的作功，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质等大量分解，以保证机体活�V时对能量的需要。机体在能量代谢分解的过程中，产生大量的乳酸、磷酸等酸性代谢产物，这些酸性代谢产物聚积在血液、肌肉、大脑、内脏等组�q中，就�N使人体产生肌肉关节酸痛和疲倦乏力等不适感觉。此时，一味地多吃肉�W等酸性食物，�N加重血液的酸性化，不利于代谢产物的排除，难以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。要消除这些不适感，必须把这些代谢的“废物”中和并排出体外，应适当多吃些富含维生素、�n维素的蔬菜、水果等�撽坉鼓咫予M血液酸性，保持血液弱�撽吽A才能促进代谢产物的排泄，维持肌体酸�撉滌禰誑倍禳A尽快恢复正常的生理状态。

[轉帖] 雙打防守技術


原作：Eugene Kumekawa

1， 前言

觀看羽毛球比賽時候，最爲激動人心的要算雙打的扣殺了，一方在後場高高跳起扣殺，另一方将球挑回後場。雙打中很多時候都是依靠後場殺球得分。在雙打中，應該避免作爲防守一方，而需要争取進攻，進攻才是雙打得勝的方法。

雙打中最基本的戰術意圖就是讓對手将球向上打。當對手将球挑起來，你就可以下壓進攻。而換過來，當你将球必須向上打的時候，你就處在防守當中。這時候，你的意識應該是尋找機會反攻。最成功的防守就是讓對手下一拍不能再進攻。

娴熟的技巧和快速的反應在雙打中是必須的，但是作爲雙打好手需要的不單是這個。最爲關鍵的意識，那就是尋找對方的漏洞，和在防守中尋找最好的反攻機會。防守的關鍵不是要兩個人成爲人牆，盡管将對手打過來的球回擊回去能讓對手消耗體能。但是成功的防守應該是反擊。這個就是所謂的主動防守。而當你打高球的時候，你必須意識到你的球沒有任何威脅的話，很可能就要處在防守的位置上了。而進攻的方式是很多樣的，同樣，你也需要根據對手的技術，站位等應用各種的技術取得主動。
而下面，我們就開始讨論雙打的防守。

2，站位

單你将球挑到對手場區右足夠的深度和高度的時候，你和你的同伴應該并排防守。防守對手直線球的一方隊員靠近自己的場區邊線，而防守對手斜線進攻的隊員站位靠近中間，并比防守直線的球員站的靠近網前一點，因爲斜線球距離長，而有時間反應。例如，将球打到對手頭頂後場的時候，右面場區的防守隊員站位靠近右面的場區邊線，而左面的防守球員向中間靠近，以減少兩個人之間的空擋。

當你在網前挑高球的時候，你需要直線後退，因爲你的同伴在後面能清楚的看見你的行動，而站位後一點的時候所受到的威脅小一點，有足夠的時間斜線補位。

當你的同伴在後場打直線高球的時候，你需要斜線後退，例如同伴在頭頂打直線高球，你應該斜線後退到右面的場區，而讓同伴防守左面的場區。這是因爲你在前面看不到同伴的動作，當你意識到同伴回球是高球的時候，對方可能已經做好進攻的準備了。而你直線後退的話，意味着你在對手直線殺球的線路上，那時候，你就成爲對手進攻的目标了。

假如你習慣在後場總是打出沒有威脅的高球，你需要重新學習雙打。而打出斜線高球更是需要深思熟慮。因爲你的同伴将感覺不知道怎麽補位。當他斜線後退，自己處在對手直線進攻的威脅下，而他直線後退，卻和你撞在一起。

在場地中，你與同伴間有一個防守的陣型，兩人應該向球所在的那邊場地靠近。兩人之間的距離要保證，并且重點防守兩人之間的區域。當球打到對手後場角落的時候，我們防守的要點必須是防守直線的球員靠近邊線，而防守斜線球的隊員向場地中心靠近，這是我們一再強調的陣型。

而站位的前後問題，将取決于你或者你同伴高球的深度和高度。當你回球的高度，深度足夠的時候，你們可以大膽的向網前靠近一點。那樣可以使得你接對方殺球的時候，球的位置高一點，甚至可以不需要再挑高球，同時使得對手還原的時間減少，更

能保護自己的網前。但是你的回球不夠高度和深度，或者隻能回到半場，那樣你防守要向後退，在後半場準備。這時候，将球不斷的挑起來不是好辦法，那樣隻能讓對手一拍接一拍的不斷進攻，而對方忽然的放網，将對你們産生很大的威脅。這時候，殺球與吊球對于你和同伴都是緻命的打擊。尋找機會放網，然後回到前場保護網前，減少對手連續進攻的機會。
剛才我們讨論的那種雙打站位，或者你會有一個疑問，當你和同伴都向球的那方場地移動，那樣對手斜線進攻怎麽辦，大斜線的位置好像存在一個空擋。但是我們分析一下，當你把球跳到角落的位置的時候，對手要将球殺到斜線的場區，必須要經過中間場區，也就是說，其實大部分的角度，靠近中間場區的同伴都能照顧到，要進攻那個看上去是空擋的位置，進攻球的線路角度非常的大，而且向球場邊線以外的地方打的，過網以後的距離短，通常力量不大。而進攻這個位置的時候，進攻球員必須慮到對手回直線球的話，需要怎麽保持進攻的連續。

3，手法

當你和同伴站好位以後，你們要準備接球。準備的要點是将拍子在你身前舉起，肘部要舉起，微微彎腰，雙腳保持靈活。擊球的要點是你要将球在你的身體前面擊出。肘部不能夾緊，或者貼着腰部，那樣會減少你擊球的空間和影響發力。擊球的時候運用你的手腕，并且揮動前臂幫助發力。整個手臂（包括肩部和大臂的）大幅度揮動對你的發力沒有太大的幫助，反而給對手進攻追身的機會。有的人喜歡拍頭向上的揮拍，那樣具有進攻型，但是球的高度在肩一下的時候，就要将拍頭放平或者向下。這時候，用手指頂着球拍的寬面能更好的幫助你控制球。注意自己的身體重心，雖然兩腳分的很開，或者将重心壓低對接殺球有幫助，但是注意的是，對手的進攻是多樣的，對手有可能吊球，甚至打進攻型的平球，重心太低不利于你及時的回擊這些進攻。

許多人喜歡在準備接球前選擇正手或者反手握拍來準備，如果你需要選擇的話，反手的握拍更好一點。盡管你覺得正手可以大力抽擊對方的殺球，但是對于進攻貼身的殺球，正手的握法顯然比不上反手握拍，至少反手握拍能保護自己的身體，以及右手肘部的位置。

當你站好位置，集中精神做好防守準備的時候，你重點防守的應該是你的身體和兩人之間的位置。留下的空擋看來隻有斜線了。以下是兩種兩人配合的基本模式

A，兩人都采用反手握拍防守。

這個是最常用的，兩人都不需要爲自己的正手位置擔心。

B，一個正手握拍，一個反手握拍。

這種方式有可能在兩人的結合部拍子發生接觸。一般，防守直線的隊員采用反手握拍，而在中間的隊員采用正手握拍，采用這種防守方式的時候，通常是中間防守的球員比邊線防守的球員能力強得多得情況下，他需要照顧更多的空間，在這種情況下，

防守隊員會故意留一個空擋給進攻的對方，而自己準備好接這個空擋的球。而中間的防守隊員能非常快速的轉換自己的握拍方式，對手也有可能進攻自己的反手位置的。如果面對的對手殺球非常強，最好采用反手的握拍，站位偏後來防守。

最後提出的是，防守的時候要放松，放松是要讓手指，手腕發力的最好辦法，如果一直緊握球拍，那樣難以發出爆發力擊球，接殺的手法要點在手腕和手指的發力，放松是幫助你發力的方法。隻有在接球的瞬間才握緊球拍，手指才用力頂着球拍。

4，擊球

防守的最大目的在于讓對手下一拍不能連續進攻，至少使得其進攻效率減低。這個是我們最開始就讨論過的防守的意圖，尋找反攻的機會和抑制對手的連續進攻，達到我們主動防守的目的。

以下是我們一些防守的回球技巧。

A，直線或者斜線放網

當對手封網的人離網的距離比較遠的時候，這個是最好的辦法。如果球的質量好的話，将迫使對手轉換爲防守。而放網的同時，放網的隊員必須負責向前封着網前的來球，因爲對手很有可能會回擊網前球。所以，放網的隊員跟上網是這個戰術的關鍵。

B，直線中場球

球能剛好越過前面的進攻隊員而落在後面進攻隊員的身前，進攻隊員沒有辦法連續殺球，迫使他放網前或者将球挑起。這個戰術要求打出直線中場球的隊員有良好的控制能力，因爲對方可能放網和推後場。如果打出直線中場後，繼續保持并排隊形的話，接下一拍将是攻防轉換的關鍵。而另一種方法是，判斷對手不能打出非常具有攻擊型的回球時候，打直線中場球的球員立刻上網，保護網前，而另一隊員後退負責後場，從而進行進攻隊形的轉換。

C，平抽

這是非常具有進攻性的回球，目标是将殺過來的球平着抽回去，使得對手在殺球後來不及還原，以造成對手被動或者不能繼續進攻。當平抽斜線的時候要注意，必須穿越對方在網前隊員的攔截，否則，将造成自己更大的被動。

D，将球挑起來

當進攻隊員在一個場區的角落殺球，以及重心失去的時候，這樣的回球也是有效的。或者在沒有找到對手漏洞的時候，這個也是穩健的防守形式。必須注意的是，球的高度不能讓對手前方隊員攔截。并且球的方向要有變化，最常用到的是預直變斜，遇斜變直，使得對手在兩角來回移動。對手重心調整不過來的時候，将無法繼續殺球。

你采用那一種技術，并非取決你的愛好，而是通過觀察對方網前球員的站位決定的。通常網前的球員保護網前和截殺來球，其實網前的進攻威脅性要比後場進攻大的多。

當網前隊員的注意力集中在封網的時候，他的站位比較靠前，甚至站在發球線之前，這個時候，将球打到後場，或者通過中場球的運用是最有效的。而一些進攻性強的隊員在網前的時候，他們注意力在截殺防守隊員的平抽或者質量不高的回球，甚至保護後場隊員的對角線以及，進行前後進攻隊員位置交換的時候。他們的站位比較靠後，在中場附近，這時候，放網前球的效果最爲理想。

5，關于斜線球

在雙打中。斜線球被認爲效率不高，而又将進攻壓力推到自己的同伴，使得對手進攻角度增加回球。但是并非在雙打中不能運用斜線球。關鍵在于技術運用的時機，技術本身沒有絕對的優劣，而在于運用的人在适當的時候打出适當的球路。

一般來說，進攻隊員在後場殺球的時候，前面封網的隊員會向球所在的場區靠攏。因爲那樣可以最大限度的封住防守隊員的回球角度。當你試過接殺回直線球被對手的網前截住的時候，嘗試一下，接殺放對角。因爲對手的站位已經偏向防直線，而斜線回球往往出乎對手意外。當你受到對手連續的進攻，感覺壓力非常大的時候。嘗試一下回斜線球。因爲這個時候，你的同伴正想爲你分擔部分的壓力。而你也可以通過斜線球做一個小的調整。

最後總結的是。總之，當你将球挑起來的時候，你所要做的就是做好防守的準備。防守不是接殺球，是要準備好應付對手的殺球，吊球，平抽甚至平高球。而防守不是僅僅将球回過去，而是不斷的尋找對手的漏洞和反攻的機會。

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揮拍練習要點

打球時手腕小臂大致可分為四個動作：屈、伸、內旋、外旋。

屈和伸都是擊球時閃腕發力的重要環節，內旋和外旋則是調整拍面角度並輔助爆發力產生的重要環節。

知道了各種動作的基本作用，就可以有針對性的練習，例如擊球到位，就是要求准，就是小臂在內旋或外旋當中旋到某一角度後，急停產生對某一方向的爆發力，最後*屈或伸腕並通過手指的配合完成對一個球的方向、弧線和力度的控制。

正手擊高球，許多朋友都不自覺的過多依賴大臂（或者說背闊肌收縮）發力，表現為擊球動作瞬間肘關節的下拉，這樣對擊球的力量是有幫助，但缺點是擊球點低了，一致性差了，落點控制範圍小了（球不夠尖），變化小了。正規的正手高點擊球，在擊球瞬間，肘關節應該是略向上揚起的，這在通過觀看運動員完成正手擊球後的動作照片是可以察覺到的，特別是在殺球完成後。

如何做到這點？其實很簡單，這個動作的發力原理和動作要點跟我們平常比賽“拗手瓜”（普通話應該叫扳手腕吧？）的動作是基本相同的，只不過我們要求是舉起手臂並握著球拍來完成罷了。

練習揮拍是最有效的方法，這�堳�的揮拍練習不是教學錄像當中從引拍到揮拍的整個動作練習，而是光指發力的那個動作練習，要連續的做，直線、斜線、右上方、頭頂方兩個線路兩個方位都要練。最好用壁球拍代替羽球拍來練。 30---40次一組，每天5組。

這種練習主要是針對小臂手腕發力的，正手方向的練習時大臂無須夾緊頭部，肘關節也無須特別伸直，大臂軸線跟軀幹軸線的夾角約九十度，小臂和大臂夾角約九十度，連續快速揮拍，肩關節要放鬆，可用腰勁輔助發力，揮拍的方向可分為直線和斜線。頭頂方向的練習大臂要靠近頭部，把球拍舉過頭頂一側，也要向直線和斜線兩個方向揮拍，餘要求同正手方向。

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幾種不同的"空擋"

凡打羽毛球的人，對空擋一詞都不陌生，但大家是否都真正地認識和理解了空擋呢？空擋可分為幾種：

一、位置空擋：位置空擋是最顯而易見的空擋，是距離對手最遠的區域。多數人所理解的空擋基本上屬於這種空擋。當在對抗中打亂了對方的陣腳時，把球打到位置空擋，迫使對手無法跑到位（或難以跑到位），可以直接贏球或獲取更大的主動。

二、動態空擋：動態空擋是指與對方球員快速移動方向相反的、球員必須快速制動急停並要反向啟動才能顧及到的區域。儘管這個位置離對方球員可能近在咫尺，但往往能造成他（她）的措手不及。經常看到的是，雙方在相互用長拉短吊控制中，並不一定能有效地打亂對方陣腳，但在拉吊過程中如果突然打出一個“重複點”，反而起到非常有效的作用。

三、意識空擋：意識空擋是指對方球員沒想到而毫無防範的區域。偷襲意識空擋也是一種非常有效的進攻。比如，各種假動作其實攻擊的都是對手的意識空擋；再有，當你連續反手發近網球時，突然發一次反手平射球或平高球，也能起到偷襲意識空擋的作用。

四、技術空擋：技術空擋是指對方球員在技術方面有明顯缺陷的區域。襲擊技術空擋也是一種非常有效的進攻。技術空擋在業餘球手中的許多人當中都存在，比如：有些人比較怕反手後場球、有些人比較怕吊球等。

總之：如果在對抗的相互控制中，能巧妙地捕捉對方的各種空擋，那你獲勝的機會就更多了。


但是，減少一些空擋還是可以做到的。以下方法或許有效：

一、位置空擋：
每打完一次球，都要有回動意識，甚至在擊球前的跑位時，就在步法上以及在擊球時的姿勢上就為回動做準備，這樣，你留下的位置空擋就會減少。

二、動態空擋：
回動要及時，而不要在對方擊球時還在急跑，此時應該頓住腳或減慢速度。待對方球剛出手時，再順勢而動。再有，場心並不是場的中心點，而是一個範圍。假如你在後場回動，站位可以稍後一點、如果你在網前回動，則站位可以稍前一點。這樣可以減少形成動態空擋的機會。

三、意識空擋：
首先站位的兼顧性要好，注意力要集中。另外，要注意對手的出球習慣。經驗多了，意識空擋也就少了。

四、技術空擋：
最好是把技術練得更全面些，但初學者總會存在一些技術缺陷，這就須要在站位方面和注意力方面更加往自己的弱點上有所偏重，作出一些彌補。比如，如果你怕反手，那你站位就稍微偏左一些（指右手持拍）；如果你怕網前，那你站位就稍微偏前一點，並且注意力也要更加關注網前一些。

雖然空擋無法消除，但是，能減少一次形成空擋的機會，就增加了一分取勝的機會。

作者：Flax

"劈吊"技術


劈吊

人們在觀看羽毛球比賽時，很喜歡看到大力扣殺（重殺），伴随着一聲巨響，球象子彈一樣被擊到對方場地，着實是痛快淋漓。

有許多初學者，在能力上，在剛剛能打出（并不一定合格的）高遠球，就把重殺作爲自己的追求目标。好象隻有殺球才是唯一的進攻手段，于是，打起球來，來球就殺。但實際上，這種殺球大多并不能奏效，反而經常使自己陷于被動。

其實，殺球并不是攻擊對手的唯一手段，比如劈吊就是其中一種非常有效的進攻手段。

劈吊，在腳步移動、起跳、引拍方面，和打高遠球和殺球是完全一樣的，隻是在揮拍擊球的動作和發力上有所區别。

首先，劈吊時拍面是斜擊在球的側面，球拍對球有個切擊作用，于是，出球方向和揮拍方向是不同的，可以起到欺騙對手的作用；
其次，由于劈吊是斜拍面擊球，因此，球拍不是擊打在球上，而是摩擦在球上，雖然看似用了較大的力揮拍，但球卻是沒有太大的前沖，使球落在對方的前場區；

另外，劈吊時球拍對球有個切擊作用，導緻球在飛行時，球的幾何軸線與飛行方向不一緻（球托在前，且球的幾何軸線與飛行方向一緻時，空氣對球的阻力最小），因此球受到較大的空氣阻力，緻使球的初速度較大而水平速度衰減很快，最終導緻劈吊球過網後明顯下墜，劈吊球的後半程速度變慢。這對對手的判斷會造成麻煩。

下面我們再看看劈吊的動作以及球的飛行軌迹吧。



本文 & 動畫作者：Flax

轉貼 - 可作為提升步法練習

羽毛球专业步法

步 法
羽毛球步法是一项很重要的基本技术，它和手法相辅相成，取长补微短，不可分割。没有正确的步法，必然会影响各种击球技术的完成。而在比赛中如没有快速、准确的到位步法，手法就会失去其尖锐性与威胁性，所以学习和掌握熟练的、快速而准确的步法是打好羽毛球、提高运动水平的重要环节。


1．羽毛球步法的组成
羽毛球小法是由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成的在场上移动的方法。每一组步法一般都是从场地中心位置开始。


2．羽毛球步法的结构
以上五种步法的结构分为：起动、移动、到位击球和回动四个部分。


3．羽毛球步法分类
羽毛球步法分为上网步法、后退步法和两侧移动步法，根据运动员在场上的中心位置和来球的远近，可采用一步到位击球或二步、三步移动到位击球。右手握拍者，到位击球时的最后一步一般都是右脚在前，而左脚总是靠近中心位置，以下逐项阐述。


4．上网步法
上网步法是完成上网搓球、推球、勾球、扑球及挑球的步法，它包括跨步上网、垫步加蹬步上网，前交叉加蹬跨步上网，后交叉加蹬跨步上网、蹬跳步上网。
不论采用哪种步法上网击球，其上网前的站位及准备姿势基本都是相同的。即两脚站立约同肩宽，一般右脚在前左脚稍后，两膝稍有屈曲，两脚前脚掌着地，后脚跟稍有提起。上体稍前倾，握拍于体前，金神贯注，注视对方来球。
⑴ 跨步上网步法
① 二步跨步上网步法：左脚先向来球方向跨出一步，后右脚向前跨出一大步到位击球
② 三步跨步上网步法：右脚先向来球方向跨出一小步，接着左脚向前跨出第二步，最后，右脚跨出一大步到位击球。
⑵ 垫步加蹬跨步上网步法
右脚先向来球方向迈出一步，紧接着脚垫一小步，同时右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。
⑶ 前交叉步加蹬跨步上网步法
右脚先向前迈出一小侧步，紧接着右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。
⑷ 后交叉步加蹬跨步上网步法
右脚先向前迈出一小侧步，接着左脚向右脚后迈出第二个侧步，最后，右脚抬起，利用左脚的蹬力，蹬跨出一大步，到位击球。
⑸ 蹬跳步上网步法
站位稍靠前，判断对方要重复打网前球时，利用双脚蹬地，迅速跳向网前，采用扑球技术击球。要注意防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。
⑹ 上网步法应注意事项
① 上网步法要注意前冲力不要太大，避免身体失去平衡。
② 到位击球时，前脚脚尖应朝边线方向，不应朝内侧，有利于借前冲力向前滑步。
③ 击球后，应尽快采用后退跨步、垫步、或交叉步退回中心位置。


5．后退步法
后退步法是完成后退回击高球、吊球、杀球、后场抽球的步法，它包括正手后退步法、头顶后退步法、反手后退步法、正手后退并步加跳步、头顶侧身加跳步。
不论采用哪种步法后退击球，其后退前的站位及准备资势均与上网步法的站位及准备姿势相同。
⑴ 正手后退步法
正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及前步加跳步后退步法。
① 并步后退步法：右脚向右后侧身退一步，并带动髋部右后转，接着左脚用并步靠近右脚，右脚再向后转至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后，侧身对网的击球准备动作。
② 交叉步后退步法：右脚向右后侧身退一步，并带动髋部右后转，接着左脚从右脚后交叉后退一步，成为左脚在前右脚在后、侧身对网的击球准备动作。
③ 并步加跳步后退步法：与并步后退步法的第一二步后退步法相同，第三步采用侧身双脚起跳各侧后到位击球，后双脚落地。
⑵ 头顶后退步法
头顶后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及头顶侧身步加跳步后退步法。
① 头顶并步后退步法：髋关节及上体快速向右后方转动的同时，右脚向后退一步，接着左脚用并步赞靠近右脚，右脚再向后移至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后、侧身对网的击球准备动作。
② 头顶交叉步后退不法：髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向后退一步，接着左脚从右脚后交叉后退一步，右脚再向后移至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后，侧身对网的击球准备动作。
③ 头顶侧身步加跳步后退步法：这是一种快速突击抢攻打法的后退步法。髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向后退一步，紧接着右脚向后方蹬地跳起，上身后仰，角度较大，并在凌空中完成击球动，此时，左脚在空中作一个交叉动作后先落地，上体收腹使右脚着地时重心落在右脚上，便于左脚迅速回动。
此种步法应注意如下几个重要环节：首先上体和髋部侧转要快 ，右脚变成后退至左脚的后方横侧位，这是第一个环节。其次蹬跳方向应向左后方跳起，使上体向后仰。左脚在空中作交叉后撤的动作要大，左脚的落